INDONESIAUPDATE.ID – Kolesterol tinggi dapat memicu berbagai penyakit, salah satunya jantung. Pola makan yang buruk menjadi salah satu penyebab kolesterol dalam tubuh tidak terkontrol.
Konsumsi makanan penurun kolesterol dibutuhkan untuk menghindari risiko yang tidak diinginkan. Simak berbagai makanan penurun kolesterol berikut ini.
Dilansir dari berbagai sumber, berikut 12 makanan sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, antara lain:
1. Kacang-kacangan
Kacang kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Melansir Healthline, makanan ini dapat menjadi pengganti biji-bijian olahan atau daging olahan, sehingga bisa menurunkan risiko penyakit jantung.
Pasalnya kacang-kacangan dapat membantu kadar kolesterol jahat dan merupakan sumber protein nabati yang baik. Memakan dua ons kacang dalam sehari bisa menurunkan sekitar lima persen kolesterol jahat.
2. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang sangat padat akan nutrisi. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh dan serat. Kedua nutrisi ini membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel adalah sumber asam lemak omega 3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 bisa meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik. Tak hanya itu, kandungan ini juga menurunkan risiko peradangan dan stroke.
Adapun cara memasak ikan paling sehat adalah dengan mengukus atau merebusnya. Pada faktanya, ikan goreng bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
4. Cokelat Hitam
Penelitian menunjukkan bahwa coklat hitam dan kakao bisa menurunkan kolesterol jahat. Dalam sebuah riset, orang dewasa yang meminum minuman coklat dua kali sehari selama sebulan mengalami penurunan kolesterol jahat hingga 6,5/dl. Tekanan darah mereka menurun dan kolesterol baiknya meningkat.
Coklat sendiri seringkali mengandung tambahan gula yang tinggi, jadi berdampak negatif terhadap kesehatan jantung. Sehingga, sebaiknya ganti coklat dengan coklat hitam atau kakao.
5. Bawang Putih
Selain untuk bahan masakan, bawang putih memang telah lama digunakan sebagai obat. Allicin dan senyawa tumbuhan lain dalam bawang putih bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi faktor penyakit jantung lainnya.
6. Buah Beri
Berbagai buah beri seperti strawberry, blueberry dan raspberry merupakan makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol. Buah-buahan ini merupakan serat larut alami yang bisa meningkatkan kolesterol baik dan mencegah datangnya penyakit jantung.
Buah beri juga mengandung antosianin, polifenol dan fitosterol, zat kimia yang dibutuhkan oleh tubuh. Sifat antioksidannya juga memberi efek yang baik dalam pengobatan beberapa penyakit seperti kanker, diabetes hingga alzheimer.
7. Kentang
Kentang mengandung serat larut yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh, pektin. Tak hanya itu, kentang juga mengandung potasium yang bisa menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
8. Kedelai
Mengonsumsi kedelai atau makanan yang terbuat dari bahan ini seperti tahu dan susu kedelai pernah disebut menjadi cara ampuh turunkan kolesterol. Menurut penelitian, mengonsumsi 35 gram protein kedelai dalam sehari bisa turunkan kolesterol jahat sebesar 5%-6%.
9. Biji-bijian Utuh
Biji bijian utuh seperti gandum, chia seed dan biji bunga matahari baik untuk dikonsumsi penderita kolesterol tinggi. Ada kandungan vitamin, mineral, protein, lemak sehat, antioksidan serta serat larut beta-glucan. Hal ini membuat biji-bijian utuh baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat serta mengurangi penyerapan kolesterol dalam saluran cerna.
10. Pisang
Pisang mengandung inulin yang berperan aktif dalam mengurangi kolesterol dari makanan yang masuk ke tubuh. Sehingga, buah ini baik untuk menurunkan kadar kolesterol.
11. Bayam
Sayuran yang satu ini menjadi pilihan yang baik untuk menurunkan kolesterol tinggi. Menurut laman Kementerian Kesehatan, bayam mengandung banyak lutein, zat yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap dan kuning telur.
Disarankan untuk mengonsumsi setengah cangkir makanan kaya lutein setiap hari. Tujuannya adalah melindungi tubuh dari serangan jantung dengan membantu dinding arteri melepas setiap kolesterol yang menyebabkan penyumbatan.
12. Buah Naga
Buah naga memiliki warna merah yang begitu pekat. Warna ini pun mengandung betalains yang bermanfaat untuk mengurangi kolesterol jahat. Sementara, biji hitamnya kaya akan asam lemak omega 3 dan omega 9. Kandungan ini baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
